Σάββατο, 15 Φεβρουαρίου 2014

Διατροφή και αθλητική απόδοση.


Ελληνορωμαϊκή πάλη

Μερικές δεκαετίες πριν οι σημερινές επιδόσεις στα διάφορα αθλήματα θα θεωρούταν ασύλληπτες και αντικείμενο της επιστημονικής φαντασίας. Ειδικά σε ορισμένα αθλήματα, έφηβοι αθλητές επιτυγχάνουν καλύτερες επιδόσεις από τις ολυμπιακές της εποχής των πατεράδων τους. Ένας από τους παράγοντες που συνέβαλαν αποφασιστικά στην επίτευξη των σημερινών απίστευτων επιδόσεων, καθώς επίσης και της αύξησης του προσδόκιμου ζωής, του ύψους και της ευρωστίας του σημερινού ανθρώπου είναι η συσσώρευση της γνώσης και η εφαρμογή της στην βελτίωση της διατροφής.


Οι παράγοντες που ορίζουν την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

Τα γονίδια, δεν μπορούμε να τα επηρεάσουμε, με εξαίρεση τις γονιδιακές επεμβάσεις, που εκτός από τα ηθικά διλήμματα που εγείρουν, πολύ λίγα πράγματα γνωρίζουμε για αυτές.
• H συστηματική προπόνηση μέσω της οποίας θα επιτύχουμε τους προπονητικούς στόχους.
• Η σωστή ψυχολογία, η ψυχολογία του νικητή, απελευθερώνει ασύλληπτες δυνάμεις.
• Η σωστή διατροφή θα θέσει τα θεμέλια για την στήριξη της αγωνιστικής προσπάθειας, βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση κατά 30% και πλέον. Αντίθετα σε ακραίες καταστάσεις διατροφικών ελλείψεων παρατηρούνται συμπτώματα απαγορευτικά για την αθλητική απόδοση, όπως δυσθυμία, αδυναμία, καχεξία, κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών και θάνατος.

Η δίαιτα του αθλητή - αθλούμενου, πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες: 50-60% υδατάνθρακες, 20-25%λίπη και 15-20% πρωτεΐνες.
Τα γεύματα πρέπει να είναι πολλά, μικρά, εύπεπτα και πλήρη. Για την ιδιαιτερότητα και την σημειολογία των γευμάτων οι Αγγλοσάξονες λένε αποφθεγματικά : «το πρωινό για’ σένα, το μεσημεριανό για τον φίλο σου και το βραδινό για τον εχθρό σου»

φρούτα - λαχανικά

• Οι υδατάνθρακες πριν και μετά τον αγώνα, με την πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου (αποθέματα άμεσης ενέργειας), είναι στρατηγικής σημασίας για την διατήρηση της απόδοσης σε υψηλά επίπεδα. Διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους.
• Οι απλοί, χαρακτηρίζονται από ταχεία απορρόφηση, δίδοντας άμεσα ενέργεια και ανευρίσκονται στα φρούτα, στο μέλι και τα γλυκά.
• Οι δε σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφούνται αργά και θεωρούνται «ντόπινγκ» για τον αθλητή εφοδιάζοντας «σε διάρκεια» το σώμα με ενέργεια και απαντώνται στα δημητριακά, στο ψωμί, στο ρύζι, στις πατάτες.
• Οι φυτικές ίνες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην μείωση των λιπιδίων του αίματος, απαντώνται στα λαχανικά, στα φρούτα, στα δημητριακά, στα όσπρια.
• Οι πρωτεΐνες δεν δημιουργούν σοφούς ούτε πρωταθλητές, αλλά είναι αναντικατάστες για την εκδήλωση πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Οι δομικοί τους λίθοι, τα αμινοξέα, αποτελούν την πρώτη ύλη για το «χτίσιμο» των μυών, του συνδετικού ιστού, του αίματος, των ορμονών και των ενζύμων. Η παρουσία τους είναι επιβεβλημένη σε κάθε γεύμα και ιδιαίτερα στο μετααγωνιστικό, όπου επίκειται η αποκατάσταση των φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού. Βρίσκονται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα όσπρια.

υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη

• Τα λίπη  είναι η πλέον συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας, με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τις αντίστοιχες 4 των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Αποτελούν την μεγάλη παρακαταθήκη ενέργειας του οργανισμού. Επειδή έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι αντεδείκνειται η έντονη παρουσία τους στο προαγωνιστικό γεύμα.              
• Το νερό αποτελεί το 60% του βάρους μας και συνιστά κρίσιμο παράγοντα για την αθλητική επίδοση, η απώλειά του μειώνει δραματικά την απόδοση και δύναται να προκαλέσει ακόμα και τον θάνατο.
• Οι βιταμίνες είναι μικρά οργανικά μόρια που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες για την ρύθμιση του μεταβολισμού, την διατήρηση στην ζωή, την ανάπτυξη, την σωστή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
• Τα  μεταλλικά άλατα και τα ιχνοστοιχεία που απαιτούνται σε ιχνοποσότητες, ελέγχουν ζωτικής σημασίας λειτουργίες για την ομοιόσταση του οργανισμού και η μη παρουσία τους είναι ασύμβατη με την ζωή.
• Οι ψευδοβιταμίνες είναι ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες, όπως το συνένζυμο Q και το παγγαμικό οξύ (παραγωγή ενέργειας), η καρνιτίνη και η ινοσιτόλη (κινητοποίηση λίπους), που οι ρόλοι τους δεν έχουν απόλυτα διευκρινιστεί, όπως και κάποιων ουσιών που δεν έχουν ακόμα  ταυτοποιηθεί και καλούνται παράγοντες αγνώστου ταυτότητας.

φρούτα - λαχανικά
Το επιμύθιο

Χωρίς τροφή δεν νοείται ζωή και χωρίς υγιεινή διατροφή δεν νοείται υγιεινή ζωή. Η έννοια της σωστής διατροφής είναι άρρηκτα δεμένη με την αθλητική απόδοση.
Ο συνδυασμός της συστηματικής άσκησης, με την πρόσληψη ποικιλίας τροφών, η αίσθηση του μέτρου, η αποφυγή των υπερβολών, η εμπιστοσύνη στο ένστικτο και το να ακούμε το σώμα μας, αποτελούνε την καλύτερη υποθήκη για καλή υγεία, μακροζωία και επιδόσεις παντός είδους.

Υ.Γ.: Ο γράφων έχει πλήρη επίγνωση ότι προσέγγισε το παρόν θέμα αρκετά επιφανειακά και για αυτό δεσμεύεται ότι σύντομα θα επακολουθήσουν και άλλες αναρτήσεις πάνω στο συγκεκριμένο γνωστικό αντικείμενο.

Το δεύτερο επιμύθιο

Όπως τα διαμάντια δεν γυαλίζουν χωρίς τρίψιμο, έτσι και ο άνθρωπος δεν τελειοποιείται χωρίς δοκιμασίες. - Επιγραφή στον ναό της αιώνιας αρμονίας.


Πηγή: Διατροφή και άθληση - Peter Conopka.

Πηγές φωτογραφιών

http://www.palema.gr/eidiseis/pali/item/4793-mma-i-pali.html
http://www.metfitness-debrecen.hu/aktualis-akciok-hirek/szeptemberiakcioesnyeremenyjatek
http://perivolos.gr/news_info.php?data_id=4116&timicat1=18272&timicat2=26618&timicat3=0&timicat4=0&timicat5=0&timicat6=0&timicat7=0
http://giannitsanews.blogspot.gr/2013_05_01_archive.html

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου